はじめに：眠りが浅いのは、もしかして“冷え”のせいかも？

「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもスッキリしない」「寝つきが悪くて布団の中でぐるぐる考え事…」…そんなお悩み、抱えていませんか？

かくいう私も、30代後半から40代にかけて、睡眠の質の低下を感じるようになりました。

仕事に家事に育児に追われ、疲れているはずなのに眠れない。そんな日々が続く中で気づいたのが、「冷え」と「睡眠」には深い関係があるということです。

この記事では、冷えが睡眠に与える影響と、その改善に役立つ温活習慣をご紹介します。読んでいただくことで、毎晩の眠りが少しでも心地よいものになりますように。

1. なぜ“冷え”は眠りを妨げるの？

1-1. 体温と眠気の関係とは？

私たちの体は、眠る前に深部体温を下げることで眠気を誘発しています。ところが、冷え性の人は手足が冷たく、血流が悪いためにこの体温調整がうまくいかないことが多いんです。

本来なら、手足の血管が開いて熱を放出し、深部体温を下げるべきタイミングで、その放熱がうまくいかず、結果として寝つきが悪くなるというわけです。

1-2. 手足が冷たいと深部体温が下がらない？

「足先が冷たくて眠れない…」という方、多いですよね。これはまさに、体が放熱モードに入れていないサイン。

手足が温まらない＝深部体温が下がらない＝眠気が来ない、という悪循環です。

1-3. 冷えが引き起こす“中途覚醒”

さらに、体が冷えていると夜中に何度も目が覚めやすくなることも。これは体がリラックスできず、交感神経が優位なまま眠ってしまっているから。

せっかく寝ても浅い眠りになってしまい、疲れが取れない原因に…。

1-4. 自律神経の乱れにつながる

睡眠中は副交感神経が優位になることで、心も体もリラックスします。しかし、冷えによって体が緊張状態になっていると、交感神経が優位になり、睡眠リズムが崩れてしまいます。

結果として、寝起きにだるさを感じたり、昼間の集中力が落ちたりと、日常生活にまで影響が及んでしまうのです。

2. 温活が睡眠に効く理由

2-1. 温活とは何か？体を内外から温める習慣

「温活」とは、文字通り体を温めて、冷えを改善するための生活習慣のこと。食事、入浴、衣類、運動など、さまざまな角度から体温を整えるアプローチがあります。

2-2. 温活で血流改善＝質の高い眠りに

温活を取り入れることで血流がスムーズになり、手足の冷えが解消。それにより深部体温がスムーズに下がり、自然な眠気が訪れやすくなります。

2-3. 自律神経も整いやすくなる

温活はまた、自律神経のバランスにも良い影響を与えます。副交感神経が優位になることで、心も体もリラックス。結果として**眠れる体がつくられていく**のです。

3. 今すぐできる！ぐっすり眠るための温活習慣

3-1. 就寝1時間前の“ぬるめのお風呂”

冷え対策としてまず取り入れたいのが「入浴習慣」。特に40℃前後のぬるめのお湯に15～20分ほど浸かることで、体の深部体温が上がり、入眠しやすくなります。

ポイントは、寝る1〜2時間前にお風呂に入ること。入浴後に体温がゆるやかに下がっていく過程で、自然な眠気が訪れるのです。

アロマオイルや入浴剤を使ってリラックス効果を高めれば、自律神経のバランスも整いやすくなりますよ。

3-2. 温かい飲み物で内側からポカポカに

寝る前にカフェインレスの温かい飲み物を飲むことで、体の内側からポカポカに。

おすすめは、しょうが湯や白湯、ハーブティーなど。特にカモミールティーはリラックス効果が高く、眠りをサポートしてくれます。

ただし、飲みすぎは夜間のトイレで目覚める原因になるので、1杯程度にとどめておくのがベストです。

3-3. 湯たんぽや電気毛布の活用

冷え性の方にとって、足元の温かさは本当に大事。湯たんぽや電気毛布をうまく使うことで、足先が温まり、寝つきが良くなります。

ただし、電気毛布は朝までつけっぱなしにせず、眠る直前にオフにするのがポイント。低温やけどにも注意しましょう。

3-4. シルクやウール素材の寝間着で体温キープ

通気性が良く、かつ保温性もある天然素材の寝間着や靴下は、温活にぴったり。特に、足首・お腹・首まわりは冷えやすいので、重点的にカバーしてみてください。

3-5. 寝具を見直して快適な温度をキープ

敷きパッドや毛布など、寝具の素材選びも重要です。吸湿発熱素材や遠赤外線加工の寝具を使うことで、自然な温かさが保たれ、快適に眠ることができます。

また、寒暖差の激しい季節には、重ね着できるように布団の工夫もしておくと安心です。

4. 日中の温活も、夜の眠りにつながる

4-1. 冷たい飲み物を控える習慣

つい手が伸びる冷たいお茶やジュース。でも、これが体を冷やす原因になっていることも。温かいお茶やスープを選ぶようにするだけで、体の内側がぽかぽかに。

4-2. ゆるやかなストレッチで血行促進

日中や夕方に軽めのストレッチやウォーキングを取り入れることで、血流が良くなり、夜にはスムーズな入眠につながります。

無理な運動は逆に交感神経を刺激してしまうので、「気持ちいい」と感じる程度がベスト。

4-3. “お腹を冷やさない”工夫を意識して

腹巻きやハイウエストの下着などを活用して、日中もお腹を冷やさない工夫を。内臓が冷えると自律神経が乱れ、睡眠の質にも影響が出ます。

4-4. 足湯でリセットタイムを

「今日は冷えたな」と感じた日は、寝る前に5〜10分ほど足湯をするのもおすすめ。洗面器にお湯を張るだけで簡単にでき、血行が良くなり全身が温まります。

アロマオイルを数滴垂らして、心身ともにリラックスする時間にしてみてください。

5. 睡眠の質が上がると、毎日が変わる

5-1. 朝の目覚めがスッキリに！

温活で体が整うと、自然と眠りのリズムも整います。ぐっすり眠れた朝は、頭も体も軽く感じ、気分も晴れやかに。

「今日は何をしよう？」と前向きな気持ちで一日を始められるのは、本当に気持ちがいいものです。

5-2. イライラや疲れにくさも軽減

睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスを乱し、イライラやだるさの原因にも。質の良い睡眠がとれるようになると、心も体も安定してきます。

5-3. 美容やダイエットにも好影響

実は、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーや脂肪燃焼にも関わっています。しっかり眠れるようになると、**なんだかキレイになった？**なんて嬉しい変化も感じられるかもしれません。

まとめ：ぐっすり眠るカギは、“体を温める”ことから

「眠れないのは年齢のせいかも…」とあきらめていたあなたへ。もしかしたらその不調、冷えが原因かもしれません。

今日からできる小さな温活習慣を、ぜひ生活に取り入れてみてください。

ゆっくりお風呂に浸かる、白湯を飲む、足元を温める…。どれも難しいことではないけれど、積み重ねればきっと“眠れる体”に変わっていくはずです。

あなたが、毎晩ぬくもりの中でぐっすりと眠れますように。そして朝を笑顔で迎えられますように。そんな願いを込めて…。